Phalakasana es una postura de yoga fundamental que ofrece múltiples beneficios tanto para principiantes como para practicantes avanzados. En este artículo, exploraremos todo lo que necesitas saber sobre esta postura de tabla alta, desde cómo realizarla correctamente hasta sus variantes y contraindicaciones. ¡Empecemos!
¿Qué es Phalakasana?
Phalakasana, también conocida como la postura de la tabla o postura de la plataforma al frente, es un ejercicio de resistencia que trabaja diversos músculos y mejora el metabolismo. La palabra «phalaka» significa «tablón» en sánscrito, haciendo referencia a la posición del cuerpo en esta postura.
Origen y significado de Phalakasana
El origen de Phalakasana se encuentra en la antigua práctica del yoga, aunque su popularidad ha aumentado en los últimos años debido a su eficacia en el fortalecimiento del cuerpo. Además de sus beneficios físicos, esta postura también ayuda a cultivar la concentración y la paciencia, elementos clave en la práctica del yoga.
Beneficios de Phalakasana
La postura Phalakasana ofrece numerosos beneficios para la salud, que incluyen:
- Fortalecimiento de los músculos del abdomen, espalda, brazos y hombros
- Mejora del equilibrio y la postura
- Estimulación del sistema digestivo y del metabolismo
- Reducción del estrés y aumento de la concentración
Cómo hacer Phalakasana: Consejos para principiantes
Antes de lanzarte a realizar la postura de la tabla alta, sigue estos consejos para principiantes:
- Calienta: Realiza algunas posturas preparatorias como el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) y la cobra (Bhujangasana) para calentar y estirar los músculos implicados en Phalakasana.
- Coloca las manos y los pies correctamente: Al iniciar la postura, asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus dedos apuntando hacia adelante. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas.
- Mantén el cuerpo alineado: Durante la postura, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita levantar o bajar demasiado las caderas.
- No olvides respirar: Asegúrate de respirar profundamente y de manera controlada durante toda la postura.
Precauciones y contraindicaciones
Es importante tener en cuenta algunas precauciones y contraindicaciones antes de practicar Phalakasana:
- Evita esta postura si tienes lesiones en las muñecas, hombros o espalda baja.
- Si estás embarazada, consulta a tu médico antes de practicar esta postura.
- No realices Phalakasana si tienes presión arterial alta o baja.
Contraposturas y variantes de Phalakasana
Para equilibrar los efectos de Phalakasana, puedes practicar contraposturas como el perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) o la postura del niño (Balasana). Estas posturas ayudan a relajar y estirar los músculos trabajados en la postura de la tabla.
Variantes de Phalakasana
Si deseas aumentar la intensidad de la postura o adaptarla a tus necesidades, puedes probar algunas variantes de Phalakasana:
- Postura tabla baja (Chaturanga Dandasana): Desde la posición de Phalakasana, flexiona los codos y baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al torso. Asegúrate de que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Esta variante fortalece los músculos de los brazos y el pecho.
- Phalakasana con rodillas apoyadas: Si eres principiante o necesitas reducir la intensidad, apoya las rodillas en el suelo para facilitar la postura.
- Phalakasana con una pierna levantada: Para aumentar el desafío, levanta una pierna del suelo, manteniéndola alineada con el resto del cuerpo.
- Postura lateral de la tabla (Vasisthasana): Gira el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso sobre una mano y el borde externo del pie correspondiente. Esta variante fortalece los músculos oblicuos y mejora el equilibrio.
Errores más comunes en Phalakasana y cómo corregirlos
Al practicar Phalakasana, es fundamental evitar errores comunes para garantizar una ejecución segura y efectiva. A continuación, te presentamos algunos errores frecuentes y cómo corregirlos:
- Hundir las caderas: Mantén las caderas alineadas con el resto del cuerpo para evitar sobrecargar la zona lumbar.
- Arquear la espalda: Evita arquear la espalda y mantén el abdomen activado para sostener la postura correctamente.
- Bloquear los codos: Mantén una ligera flexión en los codos para evitar la hiperextensión y reducir el riesgo de lesiones.
¿Cuándo hacer Phalakasana y tips adicionales?
La postura Phalakasana puede realizarse en cualquier momento del día, aunque es recomendable practicarla durante la sesión de yoga, preferiblemente después de calentar y estirar los músculos implicados.
Aquí tienes algunos tips y consejos adicionales para sacar el máximo provecho de Phalakasana:
- Practica la postura de manera regular para mejorar tu fuerza y resistencia.
- Escucha a tu cuerpo y no fuerces la postura si sientes dolor o incomodidad.
- Combina Phalakasana con otras posturas de yoga para crear una práctica equilibrada y completa.
Conclusión
Phalakasana es una postura de yoga poderosa y versátil que ofrece numerosos beneficios tanto para principiantes como para practicantes avanzados. Al aprender a realizarla correctamente y adaptarla a tus necesidades, podrás fortalecer tu cuerpo, mejorar tu equilibrio y aumentar tu concentración. No olvides seguir las precauciones y contraindicaciones para garantizar una práctica segura y efectiva. ¡Empieza a explorar Phalakasana hoy mismo y descubre cómo puede transformar tu práctica de yoga!
