Chaturanga Dandasana es una postura de yoga fundamental que ayuda a fortalecer el cuerpo y mejorar el equilibrio y la concentración. Descubre cómo hacerla correctamente y disfruta de sus beneficios.
¿Qué es Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana, también conocida como la postura del bastón de 4 extremidades o postura del bastón de 4 apoyos, es una postura de yoga que forma parte de la secuencia tradicional del Saludo al Sol. Chaturanga en sánscrito significa «cuatro miembros» y Dandasana significa «postura del bastón». Esta postura se enfoca en fortalecer los brazos, las muñecas, los músculos del tronco y las piernas.
Significado y simbolismo
El significado de Chaturanga Dandasana va más allá de su traducción literal. La postura simboliza la fuerza y la resistencia, tanto física como mental, que se adquieren a través de la práctica constante y la dedicación.
Origen e historia de Chaturanga Dandasana
El origen de Chaturanga Dandasana se remonta al antiguo texto de yoga Hatha Yoga Pradipika, escrito por el sabio Svatmarama en el siglo XV. La postura también es parte del método de yoga Iyengar desarrollado por el renombrado maestro de yoga B.K.S. Iyengar.
Beneficios de Chaturanga Dandasana
Los beneficios de Chaturanga Dandasana incluyen:
- Fortalecimiento de los brazos, las muñecas y los hombros.
- Desarrollo de la fuerza del tronco y la estabilidad en la zona lumbar.
- Tonificación de los músculos abdominales y de las piernas.
- Mejora de la postura y la alineación corporal.
- Estimulación del sistema nervioso y la concentración.
Contraindicaciones y precauciones
Aunque Chaturanga Dandasana ofrece muchos beneficios, es importante tener en cuenta las contraindicaciones y precauciones antes de practicarla. Evita esta postura si tienes lesiones en las muñecas, los hombros o la espalda baja. Siempre consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier práctica de yoga, especialmente si tienes problemas de salud.
Cómo hacer Chaturanga Dandasana paso a paso
Sigue estos pasos para realizar correctamente la postura de Chaturanga Dandasana:
- Comienza en la posición de la tabla alta (Plank Pose) con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
- Mantén la columna vertebral recta y el tronco activado, cuidando que las caderas no se hundan.
- Inhala y, al exhalar, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, manteniendo los codos pegados al torso.
- Asegúrate de que los hombros no caigan por debajo del nivel de los codos y que la cabeza se mantenga alineada con la columna.
- Mantén la postura durante algunas respiraciones profundas, y luego inhala mientras presionas hacia arriba y regresas a la posición de la tabla alta o transicionas a la postura de Perro Mirando hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana).
Músculos involucrados en Chaturanga Dandasana
La postura del bastón de 4 extremidades involucra y fortalece diversos músculos, como los siguientes:
- Tríceps: los músculos posteriores del brazo trabajan al flexionar y extender los codos.
- Deltoides: los músculos del hombro trabajan al estabilizar las articulaciones del hombro.
- Músculos del tronco (abdominales, oblicuos y erectores espinales): estabilizan la columna y evitan que las caderas se hundan.
- Cuádriceps: los músculos de la parte frontal del muslo trabajan al mantener las piernas extendidas y activas.
Consejos para principiantes y avanzados
Para aquellos que se inician en la práctica de Chaturanga Dandasana, aquí hay algunos consejos para principiantes:
- Apoya las rodillas en el suelo para reducir la intensidad y facilitar la postura. Esta variante se conoce como Chaturanga Dandasana con rodillas.
- Usa bloques de yoga debajo de los hombros para ayudar a mantener la alineación correcta.
- Practica con un espejo para observar y corregir tu alineación.
Para los yoguis más avanzados, prueba estos consejos para avanzados:
- Realiza la postura en un solo pie para aumentar el desafío y mejorar el equilibrio.
- Integra Chaturanga Dandasana en secuencias más avanzadas, como la serie de Ashtanga Vinyasa.
Variantes y contraposturas
Variantes de Chaturanga Dandasana
- Ardha Chaturanga Dandasana: Postura de media tabla, en la que bajas el cuerpo hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
- Utthita Chaturanga Dandasana: Postura de tabla extendida, en la que las piernas están separadas y los brazos extendidos hacia adelante.
Contraposturas
Después de practicar Chaturanga Dandasana, es importante realizar algunas contraposturas para equilibrar y estirar los músculos trabajados. Algunas opciones son:
- Perro Mirando hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana): Estira los hombros, la espalda y las piernas.
- Cobra (Bhujangasana) o Perro Mirando hacia Arriba (Urdhva Mukha Svanasana): Estiran y abren el pecho y los hombros.
Chaturanga Dandasana es una postura esencial en la práctica del yoga que te ayudará a desarrollar fuerza, resistencia y concentración. Asegúrate de seguir los consejos y ajustes adecuados para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. ¡Disfruta de tu práctica y del poder transformador del yoga!
¡NAMASTE!
