¿Alguna vez has sentido curiosidad por las maravillas que puede aportar una postura de yoga específica? Si es así, sigue leyendo porque te revelaremos los secretos de la postura Bhujangasana, también conocida como la postura de la Cobra. Aprenderás cómo hacerla, sus beneficios, contraindicaciones y mucho más.
¿Qué es Bhujangasana?
Bhujangasana, también llamada «pose cobra» o «la cobra en yoga», es una postura de yoga que se asemeja a la posición erguida de una serpiente. Se trata de un asana o postura que combina fuerza y flexibilidad, involucrando músculos clave en la realización de la postura.
Beneficios de la Postura de la Cobra
Practicar la pose yoga cobra puede aportar numerosos beneficios, tales como:
- Fortalecimiento de la columna vertebral y los músculos de la espalda.
- Estiramiento de los músculos del pecho y los hombros.
- Alivio del estrés y la fatiga.
- Mejora de la circulación sanguínea y la digestión.
- Estimulación del sistema nervioso.
¿Cómo hacer Bhujangasana?
Para realizar la postura de la cobra, sigue estos sencillos pasos:
- Acuéstate boca abajo en tu colchoneta, con las piernas estiradas y juntas.
- Coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros, con los dedos hacia adelante.
- Inspira y comienza a elevar el pecho y la parte superior del cuerpo, presionando las manos contra el suelo.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros lejos de las orejas.
- Mantén la postura durante 15-30 segundos, respirando suavemente. Luego, exhala y baja el cuerpo lentamente.
Contraindicaciones y Tiempo de Realización
Es importante tener en cuenta ciertas contraindicaciones antes de practicar Bhujangasana. Aquellos con problemas en la columna, hernias discales, embarazo o reciente cirugía abdominal deben evitar esta postura o consultar a un experto antes de intentarlo.
El tiempo de realización óptimo para la postura de la cobra es de 15 a 30 segundos, aunque puedes aumentar la duración a medida que te sientas más cómodo y fuerte en la postura.
Variantes de Bhujangasana
Existen diferentes variantes de la postura de la cobra, algunas de las cuales incluyen:
- Ardha Bhujangasana (postura de la media cobra)
- Salamba Bhujangasana (postura de la cobra con soporte)
- Niralamba Bhujangasana (postura de la cobra sin soporte)
- Raja Bhujangasana (postura de la cobra real)
- Padma Bhujangasana (postura de la cobra con piernas en loto)
- Paripurna Bhujangasana (postura de la cobra completa)
- Parivrtta Bhujangasana (postura de la cobra girada)
- Utthita Bhujita Bhujangasana (postura de la cobra extendida)
Cada variante ofrece diferentes niveles de desafío y beneficios, permitiendo adaptar la postura según las necesidades y habilidades individuales.
Aquí tienes breves descripciones de las variantes de la postura de yoga Bhujangasana:
- Ardha Bhujangasana (postura de la media cobra): En esta variante, se levanta el pecho del suelo manteniendo los codos doblados y pegados al cuerpo. Se enfoca en la parte baja de la espalda y es una versión más suave de la postura de la cobra.
- Salamba Bhujangasana (postura de la cobra con soporte): Para esta variante, se utilizan bloques de yoga debajo de las manos o antebrazos, lo que facilita mantener la postura y proporciona soporte adicional a la espalda y los hombros.
- Niralamba Bhujangasana (postura de la cobra sin soporte): En esta versión, las manos no tocan el suelo, sino que se colocan en la parte baja de la espalda, lo que implica un mayor esfuerzo en la musculatura de la espalda para mantener la postura.
- Raja Bhujangasana (postura de la cobra real): Esta variante implica doblar las rodillas, acercar los talones a los glúteos y agarrar los tobillos, creando una intensa extensión de la columna vertebral y un estiramiento en los cuádriceps.
- Padma Bhujangasana (postura de la cobra con piernas en loto): En esta variante, se realiza la postura de la cobra con las piernas en la posición de loto (Padmasana), lo que aumenta el desafío y la flexibilidad de las caderas.
- Paripurna Bhujangasana (postura de la cobra completa): En esta versión, se estiran completamente los brazos y se arquea la espalda aún más, lo que intensifica el estiramiento en el pecho y la columna vertebral.
- Parivrtta Bhujangasana (postura de la cobra girada): Esta variante implica girar el torso hacia un lado mientras se mantiene la postura de la cobra, lo que aumenta el estiramiento en los músculos laterales del tronco y mejora la movilidad de la columna vertebral.
- Utthita Bhujita Bhujangasana (postura de la cobra extendida): Aunque este nombre no es una variante comúnmente reconocida, podría referirse a una variante en la que se extienden aún más los brazos y las piernas, aumentando el estiramiento y la fuerza requerida en la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Diferencias entre la Postura de la Cobra y el Perro Boca Abajo
Aunque Bhujangasana y Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) pueden parecer similares, tienen diferencias clave:
- Bhujangasana fortalece la espalda y estira el pecho, mientras que Adho Mukha Svanasana estira la espalda y fortalece los brazos.
- La postura de la cobra implica una ligera extensión de la columna, mientras que el perro boca abajo requiere una flexión hacia adelante.
Posturas de Yoga Relacionadas para Compensar Bhujangasana
Bhujangasana es parte de muchas secuencias de yoga, como Surya Namaskar (saludos al sol). Estas posturas de yoga relacionadas son:
- Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba)
- Shalabhasana (postura del saltamontes)
- Dhanurasana (postura del arco)
Para compensar la postura de la cobra, se recomienda practicar posturas que estiren la espalda en sentido opuesto, como:
- Balasana (postura del niño)
- Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
- Paschimottanasana (postura de la pinza sentada)
Conclusión
Ahora que conoces los secretos de la postura Bhujangasana, es momento de incorporarla en tu práctica de yoga y disfrutar de sus múltiples beneficios. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y practicar de forma segura, respetando tus límites y consultando a un experto en caso de dudas o contraindicaciones. ¡Disfruta del viaje hacia una vida más saludable y equilibrada!
