¿Alguna vez te has preguntado cuál es el origen de una de las posturas de yoga más conocidas y practicadas? Hoy te contamos todo sobre Adho Mukha Svanasana, también conocida como «la postura del perro boca abajo». Acompáñanos en este recorrido por su historia, significado, beneficios y variantes, así como algunas precauciones y errores comunes. ¡Empecemos!
Significado e historia de Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana proviene del sánscrito, un antiguo idioma de la India. «Adho» significa hacia abajo, «Mukha» se refiere a la cara y «Svana» al perro, mientras que «asana» es la postura en sí. Por tanto, esta posición imita la forma de un perro estirándose hacia abajo.
Esta postura tiene un origen milenario en la tradición del yoga, aunque su popularidad ha aumentado en las últimas décadas gracias a su inclusión en secuencias como el Saludo al Sol.
Beneficios de la Adho Mukha Svanasana
Practicar Adho Mukha Svanasana aporta numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de ellos son:
- Estira y fortalece los músculos de las piernas, brazos y espalda
- Mejora la circulación sanguínea, aliviando la fatiga
- Ayuda a aliviar el dolor de espalda y previene problemas posturales
- Estimula el sistema digestivo y linfático
- Relaja la mente y mejora la concentración
Contraindicaciones y precauciones
Aunque Adho Mukha Svanasana es una postura segura para la mayoría de las personas, hay algunas contraindicaciones y precauciones que debes tener en cuenta:
- Evita esta postura si sufres de hipertensión o glaucoma.
- Si tienes problemas en las muñecas, como túnel carpiano, realiza la postura con cuidado o consulta a tu profesor de yoga.
- Si estás embarazada, adapta la postura según las recomendaciones de tu instructor de yoga.
Cómo realizar la postura del perro boca abajo
Para llevar a cabo Adho Mukha Svanasana, sigue estos sencillos pasos:
- Comienza de rodillas y manos en el suelo, asegurándote de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus rodillas con tus caderas.
- Levanta las caderas hacia el techo, estirando las piernas y los brazos.
- Empuja el pecho hacia las piernas y lleva la cabeza entre los brazos.
- Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones y luego vuelve a la posición inicial.
Variantes de Adho Mukha Svanasana
Existen diferentes variantes de Adho Mukha Svanasana que puedes probar para mejorar la flexibilidad y fuerza, como:
- Adho Mukha Svanasana con las piernas flexionadas.
- Adho Mukha Svanasana eka pada (levantando una pierna).
- Adho Mukha Svanasana eka pada con apertura de cadera.
- Adho Mukha Svanasana eka pada con brazo extendido.
- Adho Mukha Svanasana eka pada con mano a tobillo.
- Adho Mukha Svanasana variante delfín.
Para realizar estas variantes, sigue las instrucciones básicas que te voy a explicar a continuación.
Adho Mukha Svanasana con las piernas flexionadas
Esta variante es ideal para principiantes o aquellos con menor flexibilidad en las piernas. Para realizarla, sigue los mismos pasos que en la postura básica, pero mantén una ligera flexión en las rodillas. Esto facilitará el estiramiento de la espalda y te ayudará a acostumbrarte a la postura.
Adho Mukha Svanasana eka pada
Eka Pada significa «una pierna» en sánscrito. Para ejecutar esta variante, sigue los pasos de la postura básica, pero levanta una pierna hacia el techo, manteniendo la cadera cerrada y los dedos de los pies flexionados. Esta versión aumenta la fuerza en las piernas y mejora el equilibrio.
Adho Mukha Svanasana eka pada con apertura de cadera
En esta variante, levanta una pierna hacia el techo como en la versión eka pada, pero permite que la cadera se abra hacia el lado, manteniendo la pierna doblada y el pie flexionado. Esta variante mejora la flexibilidad y movilidad de la cadera.
Adho Mukha Svanasana eka pada con brazo extendido
Esta versión desafiante requiere fuerza y equilibrio adicionales. Desde la postura eka pada, extiende el brazo opuesto a la pierna levantada hacia el frente, manteniendo la columna vertebral alineada. Esta variante fortalece los músculos de la espalda y mejora el equilibrio.
Adho Mukha Svanasana eka pada con mano a tobillo
Desde la posición eka pada con apertura de cadera, lleva la mano opuesta a la pierna levantada hacia atrás y agarra el tobillo o el pie. Esta variante mejora la flexibilidad de la columna vertebral y la apertura del pecho, además de fortalecer los músculos del abdomen.
Adho Mukha Svanasana variante delfín
La variante delfín es una excelente opción para quienes tienen problemas en las muñecas o quieren fortalecer los hombros. En lugar de apoyar las manos en el suelo, apoya los antebrazos y codos, manteniendo los hombros alineados con los codos. Esta versión también intensifica el estiramiento en los hombros y la parte alta de la espalda.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar las variantes de Adho Mukha Svanasana según tus necesidades y habilidades. Practicar con atención y respeto hacia ti mismo te permitirá disfrutar de los beneficios de estas posturas y mejorar en tu práctica de yoga.
Errores comunes del perro boca abajo
Asegúrate de evitar estos errores comunes al practicar Adho Mukha Svanasana:
- No levantar lo suficiente las caderas: Para disfrutar de todos los beneficios de esta postura, es importante elevar las caderas hacia el techo y estirar bien la columna vertebral.
- Hiperextender las rodillas o los codos: Mantén una ligera flexión en estas articulaciones para evitar lesiones y no bloquear la circulación.
- No mantener la cabeza relajada: La cabeza debe estar entre los brazos, sin tensión en el cuello.
En resumen
Adho Mukha Svanasana es una postura esencial en el yoga que aporta numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. Ya conoces su historia, significado, cómo realizarla correctamente y algunas de sus variantes más interesantes. No olvides tener en cuenta las contraindicaciones y precauciones, así como evitar los errores comunes. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y practicar con paciencia y dedicación. ¡Disfruta de esta maravillosa postura del perro boca abajo en tu práctica de yoga!
